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健身健美訓練計劃模板(通用7篇)
時(shí)光飛逝,時(shí)間在慢慢推演,前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰,寫(xiě)一份計劃,為接下來(lái)的學(xué)習做準備吧!那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢?以下是小編幫大家整理的健身健美訓練計劃模板通用,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。
健身健美訓練計劃 1
健身房訓練計劃現在比較常用的有兩種,一種是一周5練的5天分化健身計劃,另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃。
一、5天分化健身訓練計劃
這種健身訓練計劃也就是各個(gè)肌肉部位分開(kāi)進(jìn)行訓練,比如最常見(jiàn)的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個(gè)分在5天鍛煉
其中像周一,最常見(jiàn)的就是練胸了
這其實(shí)是一種非常非常傳統的,健美的分化訓練方式,雖然新手也可以用來(lái)當做自己的健身房訓練計劃,但是優(yōu)缺點(diǎn)先得知道:
優(yōu)勢:每天練習一個(gè)部位,所以對這個(gè)部位的訓練量比較大,你通常會(huì )需要安排各種各樣的動(dòng)作(3—4個(gè)甚至),這樣對同一個(gè)肌肉部位的刺激非常強,健身完后你常常會(huì )感到肌肉的酸爽,或者可以說(shuō)泵感十足。
劣勢:缺點(diǎn)就是頻率比較低,試想你一周只有7天的時(shí)間,你5天都要鍛煉,而且每天都必須鍛煉一個(gè)部位,這樣各個(gè)肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。
而且現代人的生活方式來(lái)說(shuō),說(shuō)真的我看到能夠一周來(lái)到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實(shí)對于不少人來(lái)說(shuō)都不適合。
當然確保自己一周能夠抽出5天時(shí)間來(lái)鍛煉,這個(gè)方法當然是非常非常非常非常非常好的(這么多個(gè)非常,肯定得補回來(lái)的呀是不是)
二、3天分化健身訓練計劃
現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來(lái)進(jìn)行了,而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身計劃。
什么是“推拉腿分化呢”,這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群,拉當然就是肱二頭肌和背部,腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實(shí)也是一種非常經(jīng)典的計劃
運動(dòng)量不適宜太多,3個(gè)動(dòng)作堅持做下去,能讓胸部肌肉變得緊實(shí),讓女性乳房也更有線(xiàn)條。
第二天:背部肌肉
很多女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部減肥也非常關(guān)鍵。
1、杠鈴俯身劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
2、單臂啞鈴劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
3、坐姿拉力器劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
第三天:肩膀肌肉
想要小露香肩,就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀,否則肩寬得像一個(gè)男生,這樣就不美觀(guān)了!
1、杠鈴前平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
2、站姿啞鈴側平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
3、俯身啞鈴側平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
第四天:手臂肌肉
這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問(wèn)題。
1、交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。
2、啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。
3、雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花板,連續進(jìn)行10次,每次保持5秒鐘。
第五天:腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么趕緊行動(dòng)起來(lái)!
1、自由深蹲剛開(kāi)始用自重不用負重,蹲下起立進(jìn)行50次,期間休息1分鐘,連續進(jìn)行3組;深蹲請嚴格按照教程學(xué)習,或咨詢(xún)健身房教練,剛開(kāi)始負重應在有人保護的前提下進(jìn)行。
2、箭步蹲用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
第六天:腰腹
小肚腩,是女性最頭疼的部位了,特別是久坐辦公室的女性,都快成了小腹婆了!
1、下斜仰臥起坐每組15—20個(gè),做3組。如做不到次數就做到力竭
2、上斜仰臥屈膝上擺每組15—20個(gè),做3組。如做不到次數就做到力竭
3、單手持啞鈴側屈用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。
第七天:休息
在休息日,盡量控制飲食,不要暴飲暴食,注意不要吃油膩的東西。
周一:練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)
周二:練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)
周三:練肩+動(dòng)感單車(chē)減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個(gè)
周四:練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
周五:練腿+劃船機有氧
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
周六:練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個(gè)
周日:休息
星期一:鍛煉肌肉部位:胸肌和三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥(niǎo)2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
星期三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
星期五、訓練部位:三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、訓練部位:腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周后基本不會(huì )有像剛訓練時(shí)的酸痛,但是每次訓練后都會(huì )有酸痛感,時(shí)間在每次訓練后兩天之內。訓練后30~60分鐘吃1~2個(gè)雞蛋,1個(gè)50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。
3~4周開(kāi)始訓練2~3組,每組12~16RM。
第二個(gè)月訓練強度增加到3~4組,每組8~12RM。
前兩個(gè)月的計劃可以按照上面的做,從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數了?梢詮牟煌挠柧殎(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激,達到更有力的去擴展肌肉。
周一:跑步+器械鍛煉
這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái),從根本上達到減肥的目的'。一般來(lái)說(shuō),跑步時(shí)間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運動(dòng),運動(dòng)強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥,那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動(dòng),適合各個(gè)年齡層練習。
周三、周六:休息
這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴(lài)在家里睡大覺(jué),完全不運動(dòng),而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運動(dòng)強度較小的運動(dòng),比如快走、競走等休閑娛樂(lè )活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來(lái)幾天的健身計劃做準備。
周四:動(dòng)感單車(chē)
動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗熱量的有氧運動(dòng)之一,主要特點(diǎn)是氣氛活躍,配合動(dòng)感的音樂(lè )能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái),提高脂肪的燃燒率,是減肥運動(dòng)項目中最受歡迎的運動(dòng)之一。
周五:高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運動(dòng)強度中等。做了一節高溫瑜珈后,也許你的運動(dòng)量還沒(méi)達到減肥的效果,這時(shí)最好去跑步機上進(jìn)行一些慢跑練習,加快身體的燃脂速度。
周日:快步走
緩慢走路是無(wú)法達到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機上進(jìn)行快走練習,是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì )對心肺功能造成太大的負擔,還能得到柔美的線(xiàn)條。運動(dòng)40分鐘之后,脂肪分解的效果會(huì )更好。
1、熱身運動(dòng)大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動(dòng)
星期:目標肌肉:動(dòng)作:組數:個(gè)數:組x個(gè)
星期一,目標肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標肌肉:背,動(dòng)作:?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)
星期三,目標肌肉:肩,動(dòng)作:?jiǎn)♀復婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)
星期四,目標肌肉:肱二肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五,目標肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單),目標肌肉:胸腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期六(雙),目標肌肉:背腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期日,休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
第一天:練胸
1、平臥推舉,重量較大的做四組,每組8—12次,根據個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。
2、上斜推舉,四組或雙杠臂屈伸,四組。
3、平臥飛鳥(niǎo),四組或夾胸,四組。
第二天:練背
1、頸后引體向上,四組或頸前引體向上,四組。
2、站姿劃船,大重量,四組或硬拉,四組。
3、胸前提拉,四組或聳肩,四組。
第三天:練腿
1、深蹲,四組。
2、俯臥腿彎舉,四組。
3、踮立,四組。
第四天:練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓,四組或仰臥臂屈伸,四組。
3、俯立臂屈伸,四組。
第五天:練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉,四組。
2、正握單臂彎舉,兩組或反握單臂彎舉,兩組。
3、巻棒,兩組。
第六天:練肩
1、頸前推舉,四組。
2、頸后推舉,四組。
3、站立飛鳥(niǎo),四組。
4、俯立飛鳥(niǎo),四組。
第七天:減脂
1、仰臥起坐,六組。
2、仰臥舉腿,六組。
3、慢跑,半小時(shí)。
健身健美訓練計劃 2
現在我們正式開(kāi)始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的.核心肌群。共分為6組動(dòng)作,每組動(dòng)作持續30秒,每組動(dòng)作間隔5秒,依次完成6組動(dòng)作,休息2分鐘,前后重復4次即可。
第一組動(dòng)作:坐姿收腿抱膝。
動(dòng)作要領(lǐng):坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開(kāi)墊子,向前伸,身體向后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。
第二組動(dòng)作:卷腹震顫。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿屈膝,作垂直狀,并攏抬高,上半身抬起,雙手放在體側,拍打墊子,坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開(kāi)墊子,往前伸展,身體后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。
第三組動(dòng)作:仰臥剪刀腿。
動(dòng)作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿伸直,交替抬,避免接觸墊子,用腹部的力量,控制雙腿動(dòng)作。
第四組動(dòng)作:仰臥單車(chē)。
動(dòng)作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿屈膝上抬,左右交叉,做踩單車(chē)的動(dòng)作,雙腿不可觸碰墊子。
第五組動(dòng)作:摸膝卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥在墊子上,雙腿并攏屈膝,雙手伸直,上摸膝蓋,后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動(dòng)作:俄羅斯轉體。
動(dòng)作要領(lǐng):屈膝坐在墊子上,雙腿并攏離開(kāi)墊子,身體后仰,雙手并攏相扣,置于身體兩側,左右擺動(dòng),壓低觸碰墊子。
健身健美訓練計劃 3
女性會(huì )更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價(jià)女性體態(tài)健美的標準是諧調舒展的骨骼,結識勻稱(chēng)但不過(guò)于明顯的肌肉,豐滿(mǎn)挺拔。堅實(shí)的胸部、臀部,無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計劃:正確的訓練方法可以使胸部豐滿(mǎn)和曲線(xiàn)優(yōu)美,還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃:深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉,美化曲線(xiàn)。
女性背部鍛煉計劃:可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃:從事辦公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解,進(jìn)行必要的肩部鍛煉,有助于提高肩部肌肉強度,減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃:可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃:擁有纖細的.腰肢是女性的夢(mèng)想,相對腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習,不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來(lái)說(shuō),腰腹肌肉練習時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓練,要循序漸進(jìn),初學(xué)者如有必要時(shí),需要有教練指導進(jìn)行訓練。
女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類(lèi)似,可進(jìn)行參考。但是根據女性的特點(diǎn),一些項目有所區別,運動(dòng)量和難度也會(huì )有所不同。
健身健美訓練計劃 4
一、訓練目標
在 3 - 6 個(gè)月內增加肌肉量,提升身體維度,塑造飽滿(mǎn)肌肉線(xiàn)條。
二、訓練頻率與周期
每周訓練 5 天,休息 2 天。以 4 周為一個(gè)訓練周期,每個(gè)周期調整訓練強度和重量。
三、每日訓練安排
周一:胸部與三頭肌
杠鈴平板臥推:4 組,每組 8 - 10 次
上斜啞鈴臥推:4 組,每組 8 - 10 次
雙杠臂屈伸(含胸前傾):4 組,每組 10 - 12 次
蝴蝶機夾胸:4 組,每組 12 - 15 次
窄距俯臥撐:4 組,每組 12 - 15 次
繩索下壓:4 組,每組 12 - 15 次
周二:背部與二頭肌
引體向上:4 組,每組力竭
杠鈴劃船:4 組,每組 8 - 10 次
坐姿下拉:4 組,每組 10 - 12 次
啞鈴單臂劃船:每側 4 組,每組 10 - 12 次
杠鈴彎舉:4 組,每組 10 - 12 次
集中彎舉:4 組,每組 12 - 15 次
周三:休息
周四:肩部與腹部
坐姿啞鈴推舉:4 組,每組 8 - 10 次
啞鈴側平舉:4 組,每組 12 - 15 次
啞鈴前平舉:4 組,每組 12 - 15 次
俯身啞鈴飛鳥(niǎo):4 組,每組 12 - 15 次
卷腹:4 組,每組 15 - 20 次
平板支撐:3 組,每組持續 45 - 60 秒
周五:腿部與臀部
杠鈴深蹲:4 組,每組 8 - 10 次
腿舉機訓練:4 組,每組 10 - 12 次
保加利亞分腿蹲:每側 4 組,每組 10 - 12 次
坐姿腿屈伸:4 組,每組 12 - 15 次
俯臥腿彎舉:4 組,每組 12 - 15 次
臀橋:4 組,每組 15 - 20 次
周六、周日:休息
四、飲食建議
蛋白質(zhì):每公斤體重攝入 1.6 - 2.2 克蛋白質(zhì),來(lái)源包括雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶、蛋白粉等。
碳水化合物:選擇復合碳水化合物,如全麥面包、糙米、燕麥片,為訓練提供能量。
脂肪:適量攝入健康脂肪,如橄欖油、堅果、牛油果。
少食多餐:每天進(jìn)食 5 - 6 餐,保證營(yíng)養持續供應。
五、注意事項
訓練前充分熱身,訓練后進(jìn)行拉伸放松,避免受傷。
逐漸增加訓練重量和強度,但要保證動(dòng)作規范。
保證充足睡眠,每天 7 - 8 小時(shí),促進(jìn)肌肉恢復和生長(cháng)。
健身健美訓練計劃 5
一、訓練目標
在 2 - 3 個(gè)月內降低體脂率,塑造緊致身材。
二、訓練頻率與周期
每周訓練 6 天,休息 1 天。持續進(jìn)行訓練,根據身體適應情況調整強度。
三、每日訓練安排
周一:全身有氧 + 核心訓練
跳繩:20 分鐘,快慢交替
開(kāi)合跳:3 組,每組 1 分鐘
高抬腿:3 組,每組 1 分鐘
仰臥抬腿:4 組,每組 15 - 20 次
俄羅斯轉體:4 組,每組 20 - 30 次
周二:上肢力量 + 有氧
俯臥撐:4 組,每組力竭
啞鈴推舉:4 組,每組 12 - 15 次
啞鈴彎舉:4 組,每組 12 - 15 次
繩索下壓:4 組,每組 12 - 15 次
慢跑:30 分鐘
周三:休息
周四:下肢力量 + 有氧
徒手深蹲:4 組,每組 20 - 30 次
弓步蹲:每側 4 組,每組 20 - 30 次
臀橋:4 組,每組 20 - 30 次
坐姿腿屈伸:4 組,每組 12 - 15 次
爬樓梯:20 分鐘
周五:全身 HIIT 訓練
波比跳:3 組,每組 1 分鐘
登山跑:3 組,每組 1 分鐘
平板支撐轉體:3 組,每組每側 15 次
深蹲跳:3 組,每組 1 分鐘
休息間隔:每組間休息 30 秒
周六:有氧 + 拉伸
游泳:30 分鐘
瑜伽拉伸:20 分鐘
周日:休息
四、飲食建議
控制熱量攝入:保證攝入熱量低于消耗熱量,制造熱量缺口。
高蛋白、低脂肪、低碳水:蛋白質(zhì)選擇魚(yú)蝦、雞胸肉等;減少油脂和精制碳水攝入,多吃蔬菜和適量低糖水果。
多喝水:每天至少 2 - 3 升,促進(jìn)新陳代謝。
五、注意事項
減脂訓練強度較大,注意循序漸進(jìn),避免過(guò)度疲勞。
運動(dòng)前后補充適量水分,避免脫水。
結合飲食控制,才能達到理想減脂效果。
健身健美訓練計劃 6
一、訓練目標
在 3 - 4 個(gè)月內雕刻身體線(xiàn)條,提升身體整體美感。
二、訓練頻率與周期
每周訓練 5 天,休息 2 天。以 4 周為一個(gè)周期調整訓練動(dòng)作和強度。
三、每日訓練安排
周一:胸部與肩部線(xiàn)條雕刻
啞鈴上斜臥推:4 組,每組 12 - 15 次
啞鈴飛鳥(niǎo):4 組,每組 15 - 20 次
啞鈴側平舉:4 組,每組 15 - 20 次
啞鈴前平舉:4 組,每組 15 - 20 次
反向飛鳥(niǎo):4 組,每組 15 - 20 次
周二:背部與手臂線(xiàn)條雕刻
高位下拉:4 組,每組 12 - 15 次
啞鈴劃船:4 組,每組 12 - 15 次
引體向上:4 組,每組力竭
杠鈴彎舉:4 組,每組 12 - 15 次
臂屈伸:4 組,每組 12 - 15 次
周三:休息
周四:臀部與腿部線(xiàn)條雕刻
相撲深蹲:4 組,每組 12 - 15 次
羅馬尼亞硬拉:4 組,每組 12 - 15 次
臀推:4 組,每組 15 - 20 次
側臥抬腿:每側 4 組,每組 20 - 30 次
坐姿腿屈伸:4 組,每組 15 - 20 次
周五:核心與全身拉伸
平板支撐:3 組,每組持續 60 - 90 秒
卷腹:4 組,每組 20 - 30 次
俄羅斯轉體:4 組,每組 20 - 30 次
瑜伽全身拉伸:20 - 30 分鐘
周六、周日:休息
四、飲食建議
均衡飲食:保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的均衡攝入。
控制飲食量:每餐吃到七八分飽,避免暴飲暴食。
增加膳食纖維攝入:多吃蔬菜、水果和全谷物,促進(jìn)消化。
五、注意事項
塑形訓練注重動(dòng)作的精準度,每個(gè)動(dòng)作要做到位,感受目標肌肉的發(fā)力。
訓練后進(jìn)行充分拉伸,幫助肌肉放松,塑造流暢線(xiàn)條。
保持良好的.作息和心態(tài),有助于身體塑形。
健身健美訓練計劃 7
一、訓練目標
在 3 - 6 個(gè)月內顯著(zhù)提升力量水平,突破力量瓶頸。
二、訓練頻率與周期
每周訓練 4 天,休息 3 天。以 6 - 8 周為一個(gè)訓練周期,逐步增加重量。
三、每日訓練安排
周一:深蹲日
杠鈴深蹲:5 組,每組 5 - 8 次
前蹲:4 組,每組 6 - 8 次
腿舉:4 組,每組 8 - 10 次
保加利亞分腿蹲:每側 4 組,每組 8 - 10 次
周二:休息
周三:臥推日
杠鈴平板臥推:5 組,每組 5 - 8 次
上斜啞鈴臥推:4 組,每組 6 - 8 次
雙杠臂屈伸:4 組,每組 8 - 10 次
啞鈴飛鳥(niǎo):4 組,每組 10 - 12 次
周四:休息
周五:硬拉日
標準硬拉:5 組,每組 5 - 8 次
羅馬尼亞硬拉:4 組,每組 6 - 8 次
啞鈴單腿硬拉:每側 4 組,每組 8 - 10 次
山羊挺身:4 組,每組 10 - 12 次
周六、周日:休息
四、飲食建議
高蛋白質(zhì)攝入:每公斤體重攝入 2 - 2.5 克蛋白質(zhì),支持肌肉修復和力量增長(cháng)。
充足碳水化合物:訓練前后補充碳水化合物,如香蕉、全麥面包,提供訓練能量。
補充電解質(zhì)和維生素:多吃富含鉀、鎂的食物,如土豆、堅果,以及新鮮蔬果。
五、注意事項
力量訓練重量較大,務(wù)必在專(zhuān)業(yè)人士指導下進(jìn)行,做好保護措施。
每次訓練前進(jìn)行充分熱身,激活肌肉,防止受傷。
訓練后進(jìn)行適當按摩和放松,促進(jìn)肌肉恢復。
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