減脂訓練計劃模板
一、計劃的性質(zhì)
1、計劃工作為實(shí)現組織目標服務(wù)。
2、計劃工作是管理活動(dòng)的橋梁，是組織、領(lǐng)導和控制等管理活動(dòng)的基礎。
3、計劃工作具有普遍性和秩序性。
4、計劃工作要追求效率。
二、減脂訓練計劃模板（精選6篇）
計劃是對未來(lái)活動(dòng)所做的事前預測、安排和應變處理。下面是小編整理的減脂訓練計劃模板（精選6篇），歡迎大家分享。
減脂訓練計劃模板1
女性會(huì )更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價(jià)女性體態(tài)健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱(chēng)但不過(guò)于明顯的肌肉，豐滿(mǎn)挺拔。堅實(shí)的胸部、臀部，無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部：
正確的訓練方法可以使胸部豐滿(mǎn)和曲線(xiàn)優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部：
深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線(xiàn)。
女性背部：
可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。
女性肩部：
從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部：
可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部：
擁有纖細的腰肢是女性的夢(mèng)想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來(lái)說(shuō)，腰腹肌肉練習時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導進(jìn)行訓練。
女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類(lèi)似，可進(jìn)行參考。但是根據女性的特點(diǎn)，一些項目有所區別，運動(dòng)量和難度也會(huì )有所不同。
減脂訓練計劃模板2
周一：力量訓練
早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓練是完全不夠的，如果想要達到脂肪減少的作用，那么就應該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉，想要鍛煉這兩個(gè)部位的話(huà)，首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項訓練是動(dòng)作難度都不會(huì )太大的，而且在鍛煉肌肉的同時(shí)，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，并且非常均勻的減少。而運動(dòng)要領(lǐng)雖然簡(jiǎn)單，但一天里做的次數也要有保障，每天做三組左右，然后在中間休息半分鐘，其實(shí)就夠了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同樣采用力量訓練的方式，將我們的上肢鍛煉，這下了，訓練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著(zhù)名的運動(dòng)方式，而且如果大家覺(jué)得這樣還不夠的話(huà)，可以選擇在傍晚的時(shí)間進(jìn)行半個(gè)小時(shí)左右的慢跑慢跑，能夠鍛煉大家的耐力，并且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，為我們今天一天的鍛煉做一個(gè)收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進(jìn)行鍛煉上肢的，而在做前面兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。并且在中間休息幾分鐘。
周五：肩部
早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。周五的時(shí)候最應該鍛煉的部位就是肩膀了，如果肩膀比較發(fā)達的話(huà)，對于女性來(lái)說(shuō)是非常吃虧的，三角肌如果太發(fā)達，也會(huì )讓脖子看起來(lái)比較短，所以我們就要將這兩個(gè)部位鍛煉的更瘦一些。想要鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴推舉還有減側平舉，這幾種動(dòng)作對于肩部的鍛煉以及肩部形態(tài)的塑形，都有非常良好的'作用，但是在運動(dòng)的時(shí)候，大家也應該注意，每一次是應該做15下左右，每天可以做三組左右。
減脂訓練計劃模板3
1、無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著(zhù)訓練的適應，時(shí)間要慢慢增長(cháng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì )給你加一次爬樓訓練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓練。
3、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
4、器材準備：準備兩個(gè)裝滿(mǎn)沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開(kāi)始運動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因為你吃進(jìn)去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時(shí)。）周末運動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”。
減脂訓練計劃模板4
1、多做自由，復合型動(dòng)作。
雖然固定器械會(huì )更加安全，方便，但這也導致了固定器械調動(dòng)的肌肉更少，讓訓練效果不如復合動(dòng)作高。
無(wú)論是增肌減脂，安全肯定是要放在首位的，在確保安全的同時(shí)，我們也不能放棄對肌肉的刺激。
而復合動(dòng)作不僅可以增加肌肉刺激的強度，也可以增強訓練帶來(lái)的效果，同時(shí)消耗更多的熱量。
2、多做些相對的大重量
很多小伙伴會(huì )認為，減脂期嘛，就得用些小重量來(lái)幫助雕刻肌肉的線(xiàn)條。
其實(shí)這是沒(méi)有任何根據的，肌肉線(xiàn)條能夠顯露出來(lái)只能說(shuō)明體脂變低了，和小重量沒(méi)有直接的關(guān)系。
而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環(huán)境，屬于用進(jìn)廢退。一旦你總是用小重量進(jìn)行，身體就會(huì )覺(jué)得耗能如此高的肌肉沒(méi)有用途了，就砍掉一些吧，于是長(cháng)期堅持小重量就會(huì )帶來(lái)更多的肌肉流失。
減脂訓練計劃模板5
1、早晨6—8點(diǎn)柔軟鍛煉
晨練可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展運動(dòng)，哪怕只是申一個(gè)懶腰也比什么都不做好的多，也可以練練清晨瑜伽，或者只是去小區里溜一圈都可以。
2、起床后7—9點(diǎn)喝杯水
起床后先喝一杯水，可以幫助身體排毒，同時(shí)也可以補充血液當中流失的水分，對減肥有很好的幫助。
3、工作時(shí)間10—11點(diǎn)喝杯熱茶
在這個(gè)時(shí)間段喝一杯熱茶或者是白開(kāi)水，可以解渴同時(shí)也可以產(chǎn)生飽腹感，減少午餐的進(jìn)食量。
減脂訓練計劃模板6
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標，然后據此做出一個(gè)明智的訓練計劃并認真執行，獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標建議。執行其中一個(gè)計劃并不意味著(zhù)必須長(cháng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據自己訓練重點(diǎn)的變化做出調整。
以增長(cháng)肌肉為主要目標的有氧運動(dòng)計劃
把力量練習以外的有氧運動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會(huì )引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復運動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會(huì )把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習（比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭�。�。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(cháng)階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(cháng)。
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進(jìn)行，因為跑步會(huì )消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(cháng)的機會(huì )。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì )首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著(zhù)肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì )隨之提高，這會(huì )更有利于體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動(dòng)計劃
每周需練5——6次有氧運動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當減肥成為主要目標時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動(dòng)可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會(huì )得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會(huì )有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
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