制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計劃

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著(zhù)，在喜悅中收獲著(zhù)，該為自己下階段的學(xué)習制定一個(gè)計劃了�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？下面是小編為大家收集的制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計劃 篇1

　　原則：

　　每天不少于1200大卡

　　無(wú)論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì )失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

　　學(xué)會(huì )控制總體的熱量

　　每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當然，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì )使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。

　　一個(gè)月減肥計劃表

　　第一周

　　減肥剛開(kāi)始時(shí)，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。

　　早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

　　第二周

　　經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì )發(fā)現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開(kāi)始補充營(yíng)養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

　　早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會(huì )感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。

　　第三周

　　通過(guò)半個(gè)月的計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì )有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會(huì )變得很?chē)栏�，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦食譜：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類(lèi)食物。

　　第四周

　　終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開(kāi)始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的`那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。

　　我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后，體內的營(yíng)養物質(zhì)會(huì )出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應恢復的飲食同時(shí)增加營(yíng)養。每一餐吃到六分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發(fā)現自己體重還沒(méi)有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會(huì )更好。

　　示例：

　　早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚(yú)。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米飯+1盤(pán)素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。

　　制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計劃 篇2

　　1、減輕體重的20%；

　　2、每周減重0.5至1.5公斤；

　　3、一天減少攝取500大卡；

　　第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

　　第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫(xiě)下一周的飲食計劃。

　　第4天：開(kāi)始每天至少持續30分鐘以上的運動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。

　　第6天：對自己一周的飲食計劃進(jìn)行核對，如果不錯就繼續進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規劃。

　　第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

　　第11天：適當的增加運動(dòng)的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運動(dòng)量。

　　建議：運動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來(lái)增加肌肉量。

　　第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計劃。開(kāi)始要注意自己的營(yíng)養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類(lèi)約1.5碗，蛋白質(zhì)類(lèi)約為兩個(gè)巴掌心大。

　　第17天：加強身體脂肪堆積處的運動(dòng)，尤其是下半身的運動(dòng)非常重要。

　　第19天：維持19天的.減重計劃后，現在的身體會(huì )更健康輕盈，你可以選擇一天沒(méi)有工作壓力的日子，讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食，熱量控制在500卡左右。

　　建議：這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

　　第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。

　　第23天：運動(dòng)上加強重量訓練，可以嘗試每天做15-30個(gè)仰臥起坐。運動(dòng)后加強蛋白質(zhì)的攝取。

　　提示：不要以為運動(dòng)后吃東西會(huì )胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì )減少，反而會(huì )降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。

　　第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。

　　第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來(lái)�？梢圆灰�開(kāi)空調哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。

　　提示：流汗的同時(shí)要補充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運動(dòng)減肥中。

　　第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

　　第30天：驗收成果的日子，有沒(méi)有達到你要的效果嗎？要謹記一周稱(chēng)一次體重哦，維持才不會(huì )反彈。

　　制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計劃 篇3

　　工具/原料

　　簡(jiǎn)單的運動(dòng)器材、一個(gè)安全的室外場(chǎng)地

　　方法/步驟

　　雖然每一個(gè)人的身體狀況都是不同的，但是有氧運動(dòng)卻永遠是消耗脂肪的主力。暑假減肥第一步，做足夠的有氧的運動(dòng)，計劃有以下幾種：第一每天早上或者晚上慢跑(切記是慢跑)40到50分鐘，第二是爬山，這個(gè)運動(dòng)建議是早上做，一般運動(dòng)2個(gè)小時(shí)足夠。當然有氧運動(dòng)還有很多，但是這倆種是最有效，最直接的。這些運動(dòng)貴在堅持，只要堅持，不僅消耗脂肪，同時(shí)也會(huì )塑造一個(gè)好的身形。

　　當然有人會(huì )說(shuō)，如果只是簡(jiǎn)單的有氧運動(dòng)，對減肥不會(huì )有很大效果。所以我們在有氧運動(dòng)的同時(shí)，必須要搭配一下其他的室內強化耗脂運動(dòng)，例如：男生搭配做俯臥撐，每天4組，每組10個(gè)(可以按實(shí)際情況變化，必須是標準的俯臥撐)，女生可以搭配仰臥起坐，每天2組，每組30個(gè)。當然可以搭配的室內運動(dòng)有很多，大家可以根據自己的情況來(lái)制定室內運動(dòng)。這些運動(dòng)搭配上一些器材就更好了。

　　上述的運動(dòng)，已經(jīng)給你建立了一個(gè)消耗脂肪的機制，如果你有條件的話(huà)，可以加入一些其他的運動(dòng)，當然這些運動(dòng)不必每天都做，一周1到2次就足夠了。例如：游泳(特別棒的活動(dòng))、爬山(鍛煉腿部和腳部的耗脂運動(dòng))等等。

　　減肥不僅僅是運動(dòng)就可以解決的，所以在其他方面我們也需要注意一下。首先說(shuō)飲食，最為健康的飲食：早上吃好(可以攝入必備的蛋白質(zhì));中午一定要吃飽，但是過(guò)于油膩的食物還是不要碰為好;晚上一般要少吃，一般吃5分飽就可以了，而且切記清淡。雖然我們在減肥，但是我們該獲取的營(yíng)養還是要獲取的.，所以說(shuō)只要減少太多脂肪的攝入就好。

　　實(shí)際上減肥這個(gè)過(guò)程是要保持平心靜氣的心態(tài)，千萬(wàn)不要急躁，否者不僅會(huì )感到失望，還會(huì )對身體造成傷害，所以一定要有一個(gè)好的心態(tài)，減肥期間，一定要有一個(gè)好的睡眠，保持每天8小時(shí)的睡眠對你的減肥會(huì )有很大的幫助。

　　減肥過(guò)程中，千萬(wàn)記得運動(dòng)中一定要根據自己身體的實(shí)際情況的來(lái)定，千萬(wàn)不要過(guò)度。同時(shí)飲食要注意合理營(yíng)養，既不節食，也不暴飲暴食。減肥快樂(lè )！

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